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校友採訪─助人好眠的睡眠心理學家─楊建銘教授

校友採訪─助人好眠的睡眠心理學家─楊建銘教授

嘿!你是否到了深夜依然輾轉反側,難以入眠?如果一個禮拜內有3次這樣的狀況,小心你可能有「失眠疾患」哦!你說不知道該向誰求助?要不要吞顆安眠藥呢?先別急,耐心看完這篇報導,或許你會從中找到解答。

夜晚失眠導致白天注意力不集中,小者影響個人健康、學習成效或工作績效,大者可能造成意外事故,甚而釀成大型災難,嚴重性不可輕忽。面對失眠問題,並非只有安眠藥能解決,不靠藥物就能治癒睡眠障礙的認知行為治療法是更夯的解決辦法。今天要來採訪將認知行為治療法引進國內的睡眠專家—楊建銘教授,現任政大睡眠實驗室主持教授及心理學系主任,同時也是我們國中部第15屆校友,由他親自教導正確的睡眠常識。

先為廣大的忙碌校友們提問:「平日工作繁忙睡不飽,可不可以利用週末大睡特睡“補”回來?」
楊教授回答:「根據研究發現,連續幾天睡眠不足之後,受試者的認知功能會持續下降,若此時能有一個長而深的睡眠,是可以把這些消耗的能力彌補回來一部分。也就是說,週末補眠似乎是個還清睡眠債的方法,但是切記不能多睡,睡多了又會對身體的睡眠機制產生影響,生理時鐘若往後延,會影響到週間的睡眠,甚至造成週一症候群。建議週末先補眠一小時,醒來後趕快出外照光,從事戶外活動,若補一小時仍覺不夠,可以利用中午過後小睡半小時。」原來“補眠”是有時間限制的,可不能大睡特睡,干擾到下一次的睡眠。

喜歡牽拖環境因素的校友問道:「房間完全沒有光線,會不會比較好睡?」
楊教授回答:「生理時鐘是調控睡眠的重要機制之一,光線會影響生理時鐘的位移,還會刺激清醒系統。生理時鐘所帶來的睡眠驅力會在上床前開始升高,體內也開始分泌睡眠相關的賀爾蒙(褪黑激素),作用最強的時間是在半夜四、五點,過了那個點,壓力賀爾蒙(可體松)開始分泌,讓我們慢慢進入清醒狀態。晚上的光線會抑制褪黑激素的分泌,讓人睡得不安穩,在黑暗中,睡眠則相對深沈。因此睡覺時,保持黑暗、減少光線干擾是對的,可是到了早上,若光線進不來,身體會誤以為還沒天亮,容易造成生理時鐘往後延遲。最好不要用遮光窗簾把所有窗戶全遮住,要讓白天的光線能夠穿透進來才好,室內光源可以全部關閉,怕黑者點盞微弱的小夜燈即可。也就是說,要使生理時鐘保持最佳狀態,必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的差別及規律性。日夜顛倒的工作者或長途飛行的商務人士,就可以運用對光線的控制,來調節睡眠。」

關心睡眠時間的採訪團成員問道:「每天應該睡多少小時才足夠?」
楊教授用食量來回答這個問題:「從小到大,我們不斷被灌輸一定要睡滿八小時。早在一百多年前的勞工運動中,受雇者就提倡所謂的「三八制」,即工作八小時、休息八小時、睡眠八小時。長期耳濡目染下,多數人以為每個人每天的睡眠量為八小時。其實不盡然,每個人所需的睡眠量,就如同飯量或食量一樣,是因人而異的。根據研究,成人每日平均需要七個半小時左右的睡眠,但歷史名人中,傳說拿破崙每天只需三、四小時的睡眠時間,而愛因斯坦則需要九或十小時。所以看待睡眠時數的問題,要像看待吃飯一樣,食量大者也不可能每餐都吃到十分飽,也許七八分飽就感到滿足,若在兩餐當中吃了點心(白天小憩或打盹),下一餐可能就吃不下(晚上可能就睡不好),希望每晚都睡飽,就如同要求每餐都吃十分飽一樣,是過於嚴苛的要求,加重心理負擔反而會間接導致失眠。」原來睡眠量和食量一樣,有個別差異,所以大睡特睡就如同暴飲暴食,對身體也是不好的呢!

「老人家白天活動量少,時常坐著坐著就睡著,到了晚上又會抱怨睡不好,該怎麼辦呢?」
    「調控睡眠的主要機制除了前述的生理時鐘外,另一個就是“恆定機制”。就像調節體溫、吃飯喝水的需求量一樣,它的作用在於維持睡眠量的恆定性。它的運作有兩個主要機制,第一是定量的概念,也就是上個問題中所謂的食量與睡眠量,可透過調控睡眠驅力的嗜睡感來維持穩定。第二部分則是受到之前清醒時間的影響,如果前一晚睡得少、清醒得多,睡眠驅力就會增強,第二天就會很想睡。老人家如果白天睡多了,晚上睡眠趨力就會變弱,導致睡不好覺。建議老人家白天到公園活動活動,曬曬太陽,參加社區開設的學習課程,多與親友互動或擔任義工,增加白天的活動量、減少白天的睡眠量,到了晚上就能累積足夠的睡眠趨力,睡個好覺。」

「為什麼有些人換了床就睡不著,“認床”又是怎麼回事?」
「調控睡眠的三巨頭,前面已經說過生理時鐘與恆定機制,第三巨頭就是“清醒系統”,掌管的不是睡眠,而是清醒,當身體感受到危險、緊張時,就會啟動。這個系統負有保全的任務,避免個體在睡眠狀態受到攻擊,是人類與生俱來的保衛機制。會認床的人,通常就是因為換了睡眠環境,身體對新環境保持警戒,以至於清醒系統太旺盛,身體處於壓力狀態而無法入睡。有認床問題的人,通常比較容易焦慮,也比較敏感,透過認知重建、放鬆訓練、攜帶平常熟悉的寢具入睡等,可以加以改善。」

「失眠真的可以“自療”嗎?」
「睡眠品質就如同食品安全、環保概念一般,攸關全民健康,理應讓社會大眾具有正確的睡眠知識,這是我積極推動“自我療癒”的原因。對於影響睡眠的原因,要有福爾摩斯辦案的精神,借助一些簡單工具,像是失眠因子檢核表、失眠故事摘要表、睡眠日誌等,努力找出偷走睡眠的嫌疑犯。再針對問題,調整不良睡眠衛生習慣,或者運用睡眠限制法、光照治療法、煩惱控制技巧等耐心克服問題,假以時日必能有所改善。若是自己努力之後仍無法改善睡眠品質,還是要勇敢求助專業單位,現在許多醫院都設有睡眠中心,可由臨床心理師協助進行認知行為治療。政大也設有睡眠研究中心,有進行研究用不收費的失眠認知行為治療團體,需要的校友可前來詢問。」

有些深受失眠之苦的人,可能長期仰賴安眠藥而衍生藥物成癮的另類困擾,楊建銘教授引進的失眠認知行為治療法,提供了另一項更長治久安的治療方式,真是失眠者的福音。結束訪談前,楊教授傳授好眠小撇步:「定時、定量、平常心」,定時是指維持生理時鐘的穩定性,盡量在該睡的時間就寢,夜晚避免光照,晨起則要接收到室外的光照;定量就是加強入睡時間的睡眠驅力,增加白天體力與腦力的消耗,減少白天睡眠;平常心是指降低睡前的激發狀態,平時與睡前都要保持放鬆,平常心以對,避免讓睡眠成為另一個壓力源。相信讀完這篇報導,依照定時定量平常心的方式,定能大大提升各位校友們的睡眠品質!